O consumo excessivo de sal tem vindo a ser um dos maiores riscos de saúde pública em Portugal, e calcula-se que a quantidade de sal presente na alimentação dos portugueses seja o dobro daquela que é recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
O sódio, contituinte do sal, é um nutriente essencial para manter o equilíbrio hidroeletrolítico do nosso organismo. No entanto, o consumo excessivo está diretamente ligado a problemas de saúde graves nomeadamente a hipertensão arterial e consequentemente maior risco de sofrer de doenças renais e risco de Acidente vascular cerebral (AVC).
Se é daqueles que quer muito reduzir o sal mas não consegue, este artigo é para si!
- Reduza o consumo de alimentos processados.
Este ponto está no topo da lista pelas razões óbvias. Os alimentos processados, e pré-confeccionados estão carregados de sal para poderem ter uma maior durabilidade alé de serem extremamente ricos em gorduras saturadas. Fazendo as nossas próprias refeições, evitando este tipo de refeições, estamos a contribuir para a proteção da nossa saúde cardiovascular e estamos a comer “alimentos reais”.
- Abuse das especiarias.
Hoje em dia existem imensas opções no mercado, e que ficam tão bem em todos os pratos. Por exemplo noz-moscada, pimenta, pimentão doce, e até mesmo canela. E não se esqueça das nossas tradições, o alho e cebola são tão característicos e que dão tanto sabor.
Tenha apenas em atenção para as misturas pré-preparadas, pois podem já conter sal na sua composição.
- Carregue nas ervas aromáticas.
Devido à sua composição nutricional e funções que desempenham na saúde, as ervas aromáticas são um excelente substituto do sal. Dão sabor, aromas e cor às refeições. A utilização de ervas aromáticas além de beneficiarem na redução do sal, ainda contém propriedades benéficas para a saúde.
Para manterem as suas propriedades, idealmente as ervas devem ser adicionadas no fim da sua preparação, uma vez que a maioria das suas propriedades é perdida pela ação do calor. São exemplos, a salsa, os coentros, o cebolinho, o manjericão, e muitas outras.
- Leia os rótulos.
A Direção Geral de Saúde criou um cartão que nos pode ajudar a consultar facilmente os valores de sal – alto, intermédio ou baixo- dos produtos que estamos a comprar.
Não queremos que ande com a lista de compras e ainda que veja todos os rótulos do supermercado. Se conseguir, perfeito.
Estes valores vão rapidamente ficar na nossa cabeça, pelo menos temos uma ideia geral.
- Opte pela versão reduzida em sal ou sem sal dos alimentos.
Já existem opções com teor de sal reduzido no mercado. Nunca perdemos nada em ler o rótulo, a não ser tempo, mas é tempo para a nossa saúde.
- Experimente sal aromatizado.
Tal como o azeite temperado, já existe no mercado “sal com menos sal”! Ou seja, sal aromatizado, que não é mais do que um mix de sal e especiarias que nós próprios podemos fazer em casa. Se está na fase de redução de sal e introdução de ervas aromáticas, este deve ser o primeiro truque a usar. Não faça uma grande quantidade da mistura, pois pode habituar-se à redução de sal muito mais rápido do que imagina.
- Reparta o sal em doses diárias.
A ideia teórica é dividir a quantidade limite diária para os cozinhados em vez de, colocarmos o pote todo de sal perto do fogão.
Vamos lá ser realistas, levamos listas de compras para o supermercado, andamos a ler os rótulos e ainda a dividir o sal por doses? Aposto que metade dos leitores chega aqui e desanima. Não queremos isso!
Na prática: a quantidade diária recomendada de sal para um adulto saudável são 5gr/dia, uma colher de chá. Faça a experiência numa balança de cozinha, com uma colher de chá e visualize a quantidade que é de sal, só precisa de fazer isto uma vez. Sirva-se dessa medida para que a sua “pitada de sal” seja calculada. (Essa quantidade é diária e não por refeição!).
Pensando se estamos a confeccionar uma ou duas refeições, para uma ou duas pessoas, uma sopa, por exemplo que nos vai dar para 5 ou 6 doses. Nunca esquecendo que durante o dia vamos consumindo outras coisas que contêm sódio.
- Em pratos que necessitem de demolha – deixe mais tempo que o normal.
Demolhe, demolhe, demolhe! Nos pratos, como o do nosso querido bacalhau, demolhe várias vezes as peças e não adicione mais sal durante a confecção.
- Coloque um lembrete no saleiro.
Coloque uma chamada de atenção a si mesmo no saleiro. Esta atitude poderá influenciar a escolha/quantidade de quem o vai utilizar.
- Retirar o saleiro da mesa.
Há certos hábitos que fazem a diferença, e este é um deles. Longe da vista longe do coração. Quando não temos as coisas “à mão” por vezes podemos nem sentir falta delas, este é um dos casos.
O nosso paladar habitua-se em 22 dias. Se tomarmos certas medidas e reduzirmos lentamente a cada dia a quantidade de sal que utilizamos, nem vamos dar conta da mudança.
Pequenos gestos fazem a mudança! 🙂
Joana R. Lewis
Nutricionista estagiária
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