No dia 20 de Outubro comemora-se o Dia Mundial da Osteoporose.
A eoteoporose é uma doença óssea progressiva, que vai ocorrendo ao longo do tempo e que provoca danos na microarquitectura do esqueleto aumentando a fragilidade óssea e consequente risco de fratura. Nos tempos modernos, com o aumento da esperança média de vida surgem com ela patologias, o caso da osteoporose.
O osso é composto por uma série de minerais (que obtemos através da alimentação) e vai se formando à medida que vamos crescendo. Quando chegamos aos 30 anos, o osso atinge o seu pico de formação. A densidade mineral óssea é o balanço entre a mineralização e desmineralização do tecido ósseo. Quando o balanço da mineralização é menor que a desmineralização ocorre um desgaste.
Certos fatores aumentam a formação o risco de formação de desgaste e outros previnem, ajudando o osso a recompor-se.
Factores que aumentam o risco:
- Estudos têm demonstrado que parece haver um risco de deficiência em micronutrientes nos jovens que revelam osteroporose. O cálcio é a principal carência demonstrada em idosos, segundo estudos.
- Excesso de sódio na dieta faz o organismo aumentar a excreção de cálcio, daí ser improtante evitar alimentos ricos em sal, alimentos e refeições pré-feitas, substituir o sal por ervas aromáticas. Sabe-se que uma alimentação baixa em proteínas não ajuda na formação do osso e pensa-se que uma dieta rica em proteína não seja igualmente bom pois aumenta a excressão de cálcio, mas mais estudos são necessários para confirmar este ponto. O importante é ingerir a porção adequada de proteína para o seu peso (1,2g de proteína por Kg de peso).
- Hábitos tabágicos e alcoólicos, e uma vida sedentária aumenta a desmineralização óssea.
- E ainda, fatores hormonais, nomeadamente a diminuição da produção de estrgénios durante a menopausa aumenta o risco pois deixa os ossos com bastante fragilidade. Logo, é importante haver uma monitorização dos sintomas de modo a atuar o mais cedo possível. Poderá haver necessidade de recorrer à suplementação com estrogéneos e fitoestrogéneos.
Fatores que diminuem o risco:
- O cálcio é um mineral essencial para a formação do osso e o mais abundante neste. É importante ingerir alimentos ricos neste. São eles: leite e derivados, couves, brócolos, espinafres, sardinhas, frutas oleaginosas.
- A exposição solar diminui o risco, pois durante a exposição solar o nosso organismo sintetiza vitamina D, vitamina esta essencial para fixar o cálcio que nós ingerimos. A falta desta, leva a que o cálcio nao seja devidamente fixado nos ossos e consequentemente ocorra uma diminuição da densidade do osso. Pode-se se obter, numa menos quantidade, esta vitamina pela alimentação – óleo fígado de bacalhau, salmão, sardinha, ovos são exemplos de alimentos ricos em vitamina D.
- Além do cálcio outros minerias fazem parte da formação do osso, nomeadamente o magnésio e zinco. O magnésio atua ativando a vitamina D na sua forma ativa e o zinco previne a desmineralização do osso. Importante ingerir alimentos ricos nestes dois micronutrientes. O magnésio encontra-se em grandes quantidades nas nozes, amendoas e frutas oleagenosas, bananas, pevides de abóbora, salmão e chocolate negro e o zinco na carne vaca, marisco, espinafres, pevides de abóbora.
- A actividade física diária, principalmente com exercícios de carga ajuda a proteger e formar ossos mais fortes
alização óssea
Conclusão, de modo a evitar o risco de sofrer osteoporose é importante vigiar e fazer um exame à densisdade mineral óssea com regularidade; ingerir alimentos ricos em cálcio, praticar exercício físico regular de modo a fortaceler os ossos, expor-se ao sol com os devidos cuidados pelo menos 10 minutos por dia, e se necessário recorrer à suplementação para cobrir alguma carência que não se consiga resolver apenas pela alimentação.
Joana R. Lewis
Nutricionista Estagiária
Membro estagiária ordem 2036NE
Referências:
- Eur J Clin Nut 2000;54;
- J Nutr Healht Aging 2002;
- Am J Clin Nutr.2010 Aug;92(2):294-303;
- J Biomech Eng.2015 Jan.