Uma boa noite de sono é importante para uma saúde plena. Tão importante como comer, no entanto os hábitos de hoje em dia muitas vezes não o permitem e acabamos por dormir menos do que deviamos ou com pouca qualidade.
Insónia caracteriza-se por uma condição complexa causada por uma série de fatores, normalmente relacionados com, o ambiente que nos rodeia e estilo de vida. Segundo a Associação Portuguesa do Sono, a insónia é o problema de sono mais comum, atingindo cerca de 30 a 40% dos adultos.
Está provado que a privação do sono tem um efeito negativo sobre as nossas hormonas, capacidade de atenção e parte cognitiva. Pode até mesmo fazê-lo ganhar peso e aumentar o risco de várias doenças. Em contra partida uma noite de sono reparador fá-lo-â comer menos, levar a escolhas alimentares mais acertadas e saudáveis, sentir mais energia e atenção durante o dia.
Existem algumas medidas que pode fazer como se fosse uma higiene de sono. Alterando certos hábitos e o ambiente que nos rodeia, podem levar a um sono reparador e de qalidade.
1.Aumente a exposição solar durante o dia.
O nosso corpo tem o seu próprio relógio conhecido pelo ritmo circadiano. Este varia consoante a luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite, afetando o nosso cérebro, corpo e hormonas, mantendo-nos acordados durante o dia e produzindo o sono durante a noite. A luz solar mantém assim o nosso ritmo circadiano em pleno. Expôr-se, com os devidos cuidados à luz natural do sol, aumenta o nível de serotonina no cérebro, promovendo assim a sensação de bem estar e relaxamento, ajudando no final do dia ao corpo estar mais relaxado para ir dormir.
2.Reduza a exposição à luz azul artificial antes de ir dormir.
Este ponto vem na sequência do primeiro ponto. No final do dia à medida que a luz solar diminui o nosso corpo prepara-se para o descanso e começa a produzir uma hormona (melatonina) que induz o sono e que aumenta, mas se se expôr a uma luz artificial o corpo vai ficar baralhado pensando que ainda é de dia, diminuindo a produção desta hormona. Tente diminuir ao máximo a luz apartir do momento em que o sol se põe evitanto as luzes fortes que principalmente os telemóveis, portáteis etc emitem.
3.Evite o consume de cafeína no final do dia.
A cafeína tem inúmeros benefícios comprovados, no entanto quando consumida no final do dia pode ter efeitos indesejados, nomeadamente excitação, ansiedade. A cafeína fica no organismo entre 6 a 8 horas, por isso evite consumir depois das 18h de modo a deixar o corpo relaxar e preparar-se para a noite. Opte antes por chás que não contenham cafeína ou café descafeinado se não conseguir passar sem ele.
- Evite comer antes de se deitar.
Fazer uma refeição rica em gorduras antes de se deitar afeta a qualidade do sono e a produção natural de melatonina. O organismo vai estar a gastar energia na digestão em vez de se focar no relaxamento. Faça uima refeição leve rica em proteínas e hidratos de carbono.
- Dê preferência a alimentos ricos em triptofano.
O triptofano é um aminoácido percursor da serotonina (hormona que regula o sono, humor e apetite), ou seja tranforma-se nesta hormona na presença dos nutrientes de certos alimentos. Nomeadamente alimentos ricos em proteína como é o caso do leite e derivados, aveia, grão de bico.
- Faça exercício.
O exercício físico faz bem ao corpo mas também à mente. Enquanto gasta energia o corpo liberta serotonina no cérebro, provocando uma sensação de bem estar, sensação de relaxamento e verá que na altura de ir para a cama estará cansado o que ajudará a adormecer muito mais facilmente.
7.Suplementos que podem ajudar:
Valeriana, passiflora, lúpulo, flôr de laranjeira: plantas com efeito relaxante e sedativo.
Magnésio: Mineral responsável por várias reacções no organismo, nomeadamente a nível do sistema nervoso e tecido múscular. Poderá ajudá-lo a ter uma noite mais descansada. Pode incluir diariamente alimentos ricos neste mineral, como por exemplo, vegetais de folha verde, gérmen de trigo, pevides de abóbora e amendoas. E se não for suficiente falar com o seu médico sobre a possibilidade de fazer extra com suplemento.
Melatonina: Como mencionado atrás a melatonina é uma hormona que começamos a produzir naturalmente quando o sol se põe.. No entanto vários fatores, nomeadamente a idade esta pode ir diminuindo. Se não resultar as medidas atrás mencionadas, poderá tentar suplementação de melatonina imediatamente antes de se deitar.
Existem ainda óleos essenciais como o óleo de alfazema, salvia, que têm um efeito calmante. Pode colocar umas gotas na almofada quando se deitar ou no banho.
Se mesmo com algumas técnicas não consegue dormir, procure um especialista pois pode haver alguma patologia que o esteja a impedir de dormir como devia.
Referências:
- Associação Portuguesa do Sono (https://www.apsono.com/index.php/pt/, acedido a 22/09/2017).
- Prev Med.2011 Oct;53(4-5):271-3.
- Neuro Endocrinol Lett.2011;32(2):158-63.
- J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar; 96(3): E463–E472.
- J Clin Sleep Med.2013 Nov 15;9(11):1195-200.
- J Med Assoc Thai.2012 Apr;95(4):598-606.
- Physiol Rev.2015 Jan;95(1):1-46.