Dormiu mal esta noite? Passa a noite às voltas na cama, tentando, em vão, encontrar a posição ideal para dormir? Consegue, finalmente, adormecer mas muito perto da hora do levantar? Levanta-se cansado, de mau humor e com olheiras?
Se este cenário se repete frequentemente, deve saber que dormir é uma necessidade básica, tal como o comer e o beber.
A Associação Portuguesa de Sono (APS), define cinco fases de sono, e cada uma delas é responsável por uma atividade diferente. Dificuldades em qualquer uma das fases pode trazer prejuízos graves, para a saúde, a curto e longo prazo.
“Fase 1: Sono leve quando se está meio a dormir meio acordado. É a transição entre a vigília e o sono.
Fase 2: Fase inicial do sono, quando começa a desligar-se daquilo que o rodeia.
Fase 3: Sono profundo, que é a primeira fase de sono reparador.
Fase 4: Sono mais profundo em que é difícil acordar. Durante esta fase o corpo procede à sua auto-reparação para repor as energias.
Fase 5: Sono REM (Rapid Eye Movement) que acontece, em média, após 90 minutos de sono. À medida que os ciclos se sucedem, o período de sono REM vai ficando cada vez mais longo. A maior parte dos sonhos acontecem durante o sono REM. O sono REM é essencial para carregar as baterias para o dia seguinte.”*
Durante as quatro primeiras fases do sono, o corpo economiza energia, promove a restauração de tecidos, o aumento da massa muscular e libera a hormona do crescimento. Já na fase REM, há a consolidação da memória e da aprendizagem.
Quando uma pessoa está a dormir e é acordada, volta imediatamente à fase 1 do sono, comprometendo esse processo.
Podemos, então, definir a insónia como uma incapacidade temporária ou permanente de iniciar ou manter o sono, por interrupção do mesmo ou despertar precoce.
* Fonte: Associação Portuguesa do sono
Assim sendo, os principais sintomas são: Dificuldades em iniciar o sono, Dificuldade em mantê-lo, Sensação de sono não reparador, Privação de sono inerente à situação.
A insónia define-se normalmente pelas 3 seguintes características:
1ª – Padrão de Sono Alterado:
- Dificuldade em adormecer
- Duração de sono insuficiente
- Despertar matinal cedo
- Despertares frequentes
- Variabilidade noite para noite
2ª – Qualidade do Sono
- Ocorrência de Ansiedade
- Agitação antes ou durante o sono
- Cansaço ao acordar
- Pesadelos
3ª – Sequelas Diurnas
- Sonolência
- Fadiga
- Dificuldade de Concentração
CAUSAS
São diversificadas e podem estar associadas a transtornos emocionais: stress, ansiedade, depressão, situações pós-traumáticas; condições médicas, tais como artrite, dor crónica, apneia do sono, menopausa, etc; e até a factores externos do dia-a-dia: stress diário, alterações de turnos de trabalho, poluição sonora, uso de alguns medicamentos, refeições exageradas, principalmente ao jantar, atividades excitantes antes de dormir (jogos, filmes, conflitos), uso de substâncias tóxicas como o tabaco, drogas, álcool.
COMPLICAÇÕES
Quem sofre de insónias ou de dificuldade em adormecer, tem ou poderá vir a ter consequências graves, tais como problemas psicológicos: baixo rendimento, fraca reatividade, risco de depressão, risco de ansiedade; hipertensão arterial; risco de desenvolver ou agravar problemas cardiovasculares; risco de desenvolver diabetes, aumento ou perda de peso; enfraquecimento do sistema imunológico; entre outras.
PREVALÊNCIA
Os resultados de um estudo realizado em Portugal pela ONSA (Observatório Nacional Saúde) para o conhecimento dos hábitos de sono e prevalência das suas perturbações em população com mais de 18 anos, mostraram que:
- 19% dos Portugueses têm dificuldade em adormecer (frequentemente ou sempre).
- 71% acordam durante a noite mais de uma vez por semana
- 14% tomam medicação “para dormir”
- Mulheres com indicadores mais desfavoráveis.
Estes são alguns conselhos para melhorar o seu sono:
- Tente dormir sempre há mesma hora e fique atento ao seu ritmo biológico;
- Os rituais (tomar um banho quente antes de dormir, ler um pouco, etc), são por vezes benéficos para uma boa noite de sono;
- Procure relaxar, praticando exercícios de respiração, meditação, yoga, etc;
- O quarto deve ser um local agradável, não deve estar muito quente, frio ou barulhento. Não tenha televisão no quarto;
- Não olhe para o relógio, pois a única coisa que irá acontecer será criar ansiedade;
- A toma de suplementação natural irá proporcionar-lhe uma melhoria da qualidade do sono, sem provocar habituação;
- Evite a ingestão de cafeína, seis horas antes de se deitar. Tente que a refeição do jantar seja o mais ligeiro possível.
PERTURBAÇÕES DO SONO CONSTITUEM ,UM PROBLEMA DE SAÚDE PÚBLICA
FAÇA DELAS APENAS UMA MÁ LEMBRANÇA!