A rúcula, de nome científico eruca sativa, originada no Mediterrâneo, é um vegetal de folha verde escura, muito nutritiva, de sabor intenso, levemente amargo e picante. Da família das crucíferas, é também conhecida como mostarda persa e tem variados benefícios para a saúde.
De crescimento rápido, colhe-se na estação amena. As folhas mais tenras apresentam uma cor verde claro, similares aos espinafres, com um sabor mais doce e não tão picante como as folhas mais maduras, de sabor mais forte e picante.
Nutricionalmente rica, a rúcula apresenta um aporte baixo em calorias (100 gramas apenas contém 25 Kcal).Contém proteínas, fibras e é naturalmente rica em certas vitaminas e minerais. Entre eles destaca-se a vitamina A (47% da DDR- Dose Diária Recomendada). A vitamina A, é uma vitamina antioxidante, que ajuda na normal formação e integridade da pele e boa saúde oral, e olhos, sendo o beta-caroteno um antioxidante.
Boa fonte de ácido fólico, a rúcula contém cerca de 8% da DDR, mineral este, importante durante a gestação, pois previne defeitos do tubo neural em recém-nascidos.
Ainda é rica em vitamina C, antioxiante e fortelecedor do sistema imunitário, magnésio, ferro, excelente fonte de potássio, com papel significativo na formação proteica, nos mecanismos de coagulação e fortalecimento dos ossos e por fim, cálcio.
Como escolher aquando da compra?
- Escolha folhas novas que apresentem um aspeto firme, estaladiço e de tom verde vivo.
- Rejeite folhas que já tenham flor ou que tenham aspeto amarelado.
Como armazenar?
Refrigerar junto com os restantes vegetais, cuidadosamente, e consumir o mais breve possível pois é um vegetal bastante perecível.
Dicas:
*Ótimo como substituto da alface, em saladas (ficam mais rica nutricionalmente);
*Poderá adicionar crua, a sandes, pizzas, e cozida em sopas, guisados, quiches;
*Combina muito bem com queijos leves e frutas ou frutos oleaginosos, em saladas.
Joana R. Lewis
Nutricionista estagiária
Membro ordem 2036NE
Referências:
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 Full Report (All Nutrients), April 19, 2016.
- Folic Acid Homepage, CDC – Centers For Disease Control and Prevention, 2016;
- Vitamin A (retinol), University of Maryland Medical Center.