A menopausa (altura em que a mulher deixa de ter período) normalmente acontece entre os 45 e os 55 anos de idade.
Além da perda de fertilidade, há outras alterações que são sentidas pela mulheres neste período da vida. Alterações a nível da pressão arterial, alterações nos níveis de colesterol e alterações na densidade óssea são as mais comuns. Estas alterações devem-se à diminuição de estrógenios circulantes e podem durar apenas alguns meses ou vários anos. O nível como atingem e a sua duração depende de mulher para mulher. No início poderão sentir um aumento no peso, afrontamentos, sudorese noturna excessiva, irritabilidade, redução da concentração e dores de cabeça frequentes.
Reposição hormonal é o tratamento usualmente utilizado para melhorar os sintomas, mas algumas mulheres não o podem fazer devido a outras complicações de saúde.
Dieta e alterações no estilo de vida tem grande impacto na amenização dos sintomas e no controlo do peso.
Alterações no estilo de vida:
Durante esta fase da vida existe uma redução da massa magra, ou seja, do tecido muscular o que faz com que exita um aumento ponderal.
Saúde óssea:
A partir dos 35 anos de idade começa a existir um aumento da perda de cálcio a nível ósseo tanto em mulheres como homens. No entanto, durante a menopausa com a redução de estrógenio circulante este aumento está mais acentuado, assim é importante reforçar a ingestão de alimentos ricos em cálcio para repôr esta perda e evitar a osteoporose.
Alimentos como couve portuguesa, brócolos e produtos láteos (leite, queijo, iogurtes) devem ser introduzidos na dieta regularmente pois são ricos me cálcio. Devem ser introduzidas, 2 a 3 porções destes, por dia.
Alimentos ricos em vitamina D são ingualmente importantes, pois esta fixa o cálcio obtido da alimentação nos ossos. São eles: produtos láteos, cereais integrais fortificados, ovos, peixes gordos como salmão e atum. Mas, a principal forma de oter esta vitamina é pela sintetização aquando a exposição solar. No entanto, mulheres que tenham pouca exposição solar ou durante o inverno, devem, além de consumir alimentos ricos nesta vitamina, fazer reforço com suplementação de vitamina D pois nem sempre a alimentação é suficiente.
Importante para a saúde óssea também realizar exercício físico com alguma carga para fortalecer os óssos e assim evitar problemas ósseos.
Saúde Cardiovascular:
A saúde cardiovascular é um importante ponto na menopausa. Com tantas alterações no organismo, esta é uma das piores. Durante a menopausa o risco de doença cardiovascular sobe ao ponto de ser o mesmo que um homem com a mesma idade.
Alterações na dieta são importantes: evitar gorduras trans e saturadas presentes em alimentos processados, refeições pre-feitas e preferir gorduras boas, as chamadas gorduras amigas do coração presentes no azeite, frutas oleaginosas, peixes gordos. Reduzir a quantidade de produtos feitos à base de carne, optando por carnes brancas, como frango, peru.
Preferir a versão magra dos produtos láteos, em vez de gordos pois estes são ricos em gorduras saturadas.
Reduzir a quantidade de sal dos cozinhados, preferindo substituir por ervas aromáticas ou limão.
Ingerir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. E ingerir alimentos ricos em fibras, como produtos integrais, leguminosas, pois estes além de regularem o trânsito intestinal, ajudam a absorver a gordura em excesso e eliminá-la pela fezes.
A soja é rica em isoflavonas, que são um tipo de fitoestrogénio. Estes últimso são fitoquímicos encontrados nas plantas que são utilizados pelo nosso organismo como estrogénios. Pensa-se que incluir produtos à base de soja na alimentação alivia alguns dos sintomas da menopausa. Poderá encontrar hoje em dia em: tofu, , miso, tempeh, iogurtes à base de soja, bebidas à base de soja, queijo de soja, e muitos outros.
Joana R. Lewis
Nutricionista estagiária
Membro Estagiária Ordem 2036NE
Referências:
- BDA-British Dietetic Association (bda.uk.com/foodfacts, acedido a 24 Julho 2017).