Considerada como um alimento funcional, a linhaça contém, além dos seus nutrientes básicos, características nutricionais interesssantes, nomeadamente promoção da saúde e prevenção de certo tipo de doenças, quando consumida regularmente, o que lhe confere este título.
A semente de linhaça provém da planta Linum usitatissium (família da Linaceae) e produz-se maioritariamente na América do Sul, mas também em solos do Canada, China e Índia. São constituídas por hidratos de carbono, proteínas, fibras alimentares mas principalmente gorduras, gorduras essas boas – as gorduras em forma de ácidos gordos polinsaturados (os famosos ómega-3 e ómega-6).
A linhaça tem cerca de 39% de óleo na sua composição. Esse óleo, é um dos alimentos mais ricos em ómega-3 que se pode encontrar (cerca de 57% da sua constituição). Os ómega-3 são membros da família dos ácidos gordos essenciais, que não são sintetizáveis pelo nosso organismo e que obtemos apenas pela nossa alimentação. Ou seja, comemos um alimento o e o nosso organismo vai tranformar nestes compostos essenciais para o bom funcionamento do mesmo. Existindo ainda os ómegas-6, de que apesar de não tão expressos, também existem nas sementes de linhaça. Os ómega-3 têm uma grande expressão a nível do poder anti-inflamatório e são os que devemos consumir em maor quantidade, em comparação com os ómegas-6.
Além dos ómegas, as sementes de linhaça são ricas em:
- Vitaminase minerais, incluindo a maioria das vitaminas do complexo B, magnésio e manganês;
- Fibra,tanto a solúvel como a insolúvel, excelente para regular o trânsito intestinal;
- Fitoquímicos,incluindo muitos antioxidantes – as lignanas (>500 µg/g) , um fitoesteróide que “imita” a ação do estrógeno; 800 vezes maior quantidade comparando com outros vegetais estudados, o que faz desta, um poderoso anti-inflamatório.
Os benefícios que a linhaça confer pela sua constituição são imensos, enumerando alguns:
- Benefício a nível cardiovascular. Além da fibra, que ajuda a reduzir a absorção de gordura a nível do intestino e assim redução do colesterol, prevenindo a formação de placas que podem entupir artérias e levar à hipertensão arterial, acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco, o seu teor em ómegas-3, de que falámos atrás, exerce uma poderosa ação anti-inflamatória quando já existem problemas cardiovasculares a nível das artérias.
- Controlo da glicémia da diabetes tipo II. Além do seu poder anti-inflamatório, a fibra ajuda também a controlar os níveis de açúcar no sangue.
- Controlo do peso.A linhaça expande quando ingerida, fazendo com que promova uma maior saciedade.
- Regula o trânsito intestinal. Evitando a obstipação.
- Aumentoda imunidade. O ALA (ácido gordo essencial) tem mostrado uma otimização ao nível do sistema imunitário. Estudos sugerem que estas, podem ajudar a aliviar doenças auto-imunes e inflamatórias, tais como artrite reumatóide, psoríase e lúpus.
- Estudos mostram que as sementes de linhaça têm um papel importante no combate ao cancro, particularmente do cólon e o da mama.
- Alívio dos sintomas durante a menopausa. Devido às lignanas.
Como utilizar?
Existem dois tipos de linhaça: a dourada e a castanha. Pouca diferença exite entre elas. Podem ser encontradas e consumidas em semente, inteiras e moídas como farinha. A versão moída é uma excelente opção parz quem tem colesterol pois confere os benefícios da gordura, que temos vindo a falar, sendo mais facilmente absorvidas. Em semente, estas aumentam o seu volume absorvendo água, criam uma mucilagem que ao passar pelo intestino facilita o seu trânsito. Ambas as formas são boas opções, dependendo do objetivo.
1 colher de sopa por dia, mostra ser a quantidade necessária para exercer o seu efeito.
Têm um ligeiro sabor a noz e podem ser incluídas facilmente no nosso dia a dia. Poderá:
- Acrescentar nos cereais de manhã ou nas papas de aveia (ficam deliciosas);
- Adicionar ao iogurte, sopas, saladas, batidos, bolos, quiches, empadões;
- Adicionar aos molhos de tomate ou outro;
- Na confeção de arroz, massas;
- Em substituto do pão ralado nos panados;
- Se fizer o seu próprio pão, poderá adicionar como farinha na sua confeção.
Joana R. Lewis
Nutricionista estagiária 2036NE